Übungen zum uhuelen

Kee rasse — de Schlëssel zu Vitalität, Wohlbefinden an eng gutt Gesondheet. Schlanke Figur charakter Selbstvertrauen a léisst d ' Selbstwertgefühl. D 'Gewiicht reduzéieren kann, Doheem an ouni Sportgeräte — sollten d' übungen fir d ' Gewichtsabnahme.

Et gëtt verschidden übungen zum uhuelen Doheem:

• Fraen;
• Männer;
• Kanner;
• leiden un deene rasse gehéiert;
• wëllen ausféieren trocknen vum Kierper.

Übungen fir Harmonie dierft sech op der Grondlag vun Hire Wënsch, Méiglechkeeten, Alter, Gewiicht an d 'Gréisst souwéi d' individuellen Eegenheeten.

Am Internet gëtt et vill Artikel mat übungen, fir Gewiicht ze verléieren, fir eng Woch, mä et ass wichteg sech drun ze erënneren, datt de Schlëssel zu enger erfollegräicher Gewichtsabnahme fir ëmmer — Glätte. Déi bescht übungen fir d ' Gewichtsabnahme Ziler op eng schrëttweis ännerung vum Lebensstils an net op der vertrauensvote Wierkung.

Zousätzlech zu de Gruppenkursen am Fitnessstudio oder Doheem mat der Ausrëschtung, gëtt et och eriwwer fir déi Gewichtsabnahme:

• Yoga;
• Pilates;
• stretching.

Am Coursen an dëse Beräicher läit de Schwéierpunkt op d 'dehnen der Muskeln an enger ganzheitlichen Entspaanung vum Kierper, d' Reduzierung vun Körperfett. Gymnastik fir d ' Gewichtsabnahme gëtt einfach Doheem, well et erfuerdert keng Ausrëschtung a Anlagen. Schlankmachende Wierkung gëtt erreecht duerch d ' systematesch Ausbildung an Muskelentspannung. Fir d 'Resultat ze gebrauchen mir d' Kombinatioun all kierperlech Ustrengung mat Begrenzungen an der Ernierung.

Eng Universell Regel Gewichtsreduktion:

Schlanken Kierper — Aufwendung méi Kalorien als Verbrauch. All übungen zum uhuelen Doheem gëtt wierksam, wann d ' begleeden Hir richteg Ernierung an Regime.

Wéini a woumat ech ëlo ufänken soll

Prozess vum Abnehmens muss riicht sech an Éischter Linn op d ' Gesundung. Ze verstoen, datt rasse gehéiert déi en negativen Afloss op Är Gesondheet an huelen Iech op eng Diät, Gewiicht ze verléieren, kënnen no de folgende Kennzeeche:

• Si fillt sech erschöpft, stänneg ze wéineg Schloof kréien an net Ären Appetit ze kontrolléieren;
• Si denkt iwwer Ernierung, Iessen vill minderwertige Kascht a Variéieren;
• hutt Dir héije Blutdruck oder Unzeeche vu Dréi;
• duerch Mount Si d ' Gefill Schmäerzen am Kierper;
• fannt Dir et schwéier, déi aktuell Aktivitéit a Sport ze dreiwe;
• bei der Ausféierung vun e puer übungen hunn Si erschéngen Dyspnoe, verlafsformen an Herzklopfen.

Et gëtt mathematesch Usaz fir d ' Bestëmmung vum übergewichts:

BMI (Body Mass index) = Gewiicht (Kilogramm) : Kierpergréisst (m) mol Kierpergréisst (m)

Normal unerkannt index Wäerter bis zu 25. Wann d 'Kennziffer héich, dat weist d' Besoinen vun der Gewichtsabnahme, well an dësem Fall d 'Gewiicht fänkt sech negativ op d' Gesondheet. Den index vun iwwer 30 schwätzt vun den der Adipositas. Fitness zum uhuelen — en gudder Wee, fir an der gewënschtener Form an d ' Gesondheet ze etabléieren. Et ginn vill Variatiounen vun der Beschäftigungen, a fir den Ufank kënnt Dir wielen Ausbildung no individuellen Vorlieben. Follegt berechnen Si d ' Zuel vun der verbrauchten entspriechend Kalorien de Weenchen an kleben dës zuelen an der Zesummestellung vun der Ernierung Plang. Déi wichtegst Punkten, déi betruecht geholl sollte ginn, fir e Verloscht vun der Quantitéit u Fett am Kierper war sécher:

• musse Si verléieren net méi wéi 1 kg pro Woch, dat ass optimal fir die Erhaltung der Muskelmasse;
• net drastesch reduzéieren Fette: Hir Inhalter an Hirer Ernierung sollt ongeféier 20%;
• d ' Ernierung sollt ausgewogen sinn an onbedéngt enthalen Vitamine, Mineralstoffe a Variéieren.

Wirkungsvolle Atemübungen zum uhuelen

Der Atem spillt eng Wichteg an der Funktioun vum Kierper. Et kann net nëmmen ëm seng Lebensgrundlagen, mä och d ' interne Prozesser ze reguléieren. Eng vun den effektivsten übungen fir d ' Gewichtsabnahme gëllt als Atemübungen. Et huet vill Virdeeler:

• Sauerstoff hëlleft séier d ' Foto vun Nährstoffen am Magen;
• Atemübungen begënschtegen d ' Opsplécke vun Schadstoffen;
• hëlleft reduzéieren Stress-Hormon am Kierper;
• übungen zu der Atmung uhuelen kënnen;
• eng positiv Wierkung op d ' weiblech Organer;
• wann Dir richteg ausgefouert gëtt, erwaart Si e Super-Effekt.

D ' grondleeënd Prinzip vun der jeeweileger Technik — notzen Si déi Bauchatmung einatmen, ausatmen, Bauch aufblasen. Duerch d ' Kombinatioun vun de verschiddenen Techniken, déi an de Methodiken, bréngen Si groussen notzen Hire Kierper. D ' Dauer vun de Coursen net méi wéi 20 Minutten. Woubäi de Komplex dag sou vill Zäit, net ze vergiessen, iwwer den Training, erreechen Si de gewënschtenen Effekt séier an mühelos.

Mir bréngen d ' Gesäß in Ton

All kierperlech Aktivitéit, ofhängeg vun der Intensitéit vun de Belastungen, dréit zur Reduktioun vum Fettgewebes op all Deeler vum Rumpfes gläichméisseg. Allerdéngs ginn et übungen op d ' Durcharbeitung vun den eenzelne Zonen. Dozou gehéiert de Komplex fir passen Oberschenkel an Gesäß.

Et gëtt fënnef grondleeënd übungen zum uhuelen, déi gëeegent si fir Anfänger:

1. Op alle Vieren, heben Si d ' tierkei all Bee no uewen, biegen an déi, Déi virun der Genesis vu Spannung am Gesäß. Hale Si Hire Réck riicht an d ' Äerm — Oberkörper vertikal. Wiesbaden huet Si d ' Last op véier Späitzt gläichméisseg. Féieren Si 3-4 Sätz vu 15 mol op all Bee.
2. Hocken Technik "plie". Si ënnerscheet sech vun der normaler doduerch, datt eng Kniebeuge ausféieren soll, breet verbreeden Been. Dat erméiglecht Hinnen, ze schaffen, de bannenzegen Deel vun der Oberschenkel. Maachen Se 3 Sätz vu 15-mol.
3. Seilspringen. Et ass e Spill aus der kandheet ass an den Top effektiver Course fir Gesäß Doheem. Sprangen sollt, landt op Socken. Sou huet d ' Kälber an eng optimal Belaaschtung. Dauer — e puer Widderhuelungen vun 5 Minutten.
4. Ënner Gebrauch vun den niddrege Bank oder eng vorstehende Uewerfläch, stinn Se op a ginn an engem rasanten Tempo. Üben sollt ongeféier 5 Minutten onënnerbrach op e puer Ansätze. Probéieren Se, de Kierper unbeweglich.
5. Ginn Si genee wéi virun der normale Kniebeugen. Bleift um Fouss, Si réckelen déi zweet zréck Kräiz a queesch an féieren Iech eng Kniebeuge. Dës übung erméiglecht de Fokus vun der Belaaschtung op engem Bee a qualitativ ze schaffen, d ' Muskeln vum Gesäßes an der Oberschenkel. Maachen Si 3-4 Sätz vu 15-mol op jiddwer vun de Been.

Fir en erfollegräiche Resultat steet Trainingsprogramm erschaffen, d ' festhale vun deem Si liicht Gewiicht ze verléieren Doheem. Optimal gauche 4-5 mol an der Woch, ginn Si Hirem Kierper Ruhepausen an Erholung. Berechnen Se d 'Deeg, wann Dir trainéieren, an notieren Si sech d' generierte Graphik, d ' Respektéiere vun de Plang vun der Beschäftigungen. Sou maachen Si den Training méiglechst effizient.

Maachen schlanke Been

An den übungen fir d 'Gewichtsabnahme fir all Dag perfekt ausgerëscht-Komplex fir d' Féiss. Hien ass unkompliziert, awer effektiv, et eegent sech dofir souwuel fir Anfänger wéi och fir e Sportliebhaber:

1. Sti riicht, maachen Si d ' Féiss ze trieden a verschiddenen vum Kierper. Fir d 'Bequemlichkeit, kënne Si d' Foto fir d ' Stäip vir. Féieren Si lues, fir ze schaffen d ' Muskeln effizient. Maachen Si 3-4 Widderhuelungen bis 15-mol.
2. Kniebeugen sinn an der Lag, aktiv Afloss net nëmmen op d ' Gesäß, mä och op de Hüften. Féieren Iech 3 Sätz vu 15-20 mol. Probéieren Si ducken reiwungslos, fir net ze betreffen d ' Agefaangen.
3. Lafen op der Plaz ze hëllefen, fir d ' Körpergewicht ze reduzéieren, ouni extra Opwand. Den effektivsten ass Intervall-joggen — ongeféier 4 Minutten am normalen Tempo Alternate mat 60 Sekonnen Läufe a maximalem Tempo fir Si.

Probéieren Si enthalen übungen, fir Gewiicht ze verléieren, lafen — an de wärmeren Méint kënnen Se op der Strooss trainéieren. Cardio gëllen als déi bescht a Froen vum abwurfes vum Gewichts. Sport hëlleft net nëmmen abzunehmen, mä Si ze stärken, verbesseren den Kierper als ganzt. Probéieren Se aktivéieren am Kurs d 'Technik, déi Se gär hunn a gönnen Si sech d' Cadeau — dann uhuelen gëtt fir Si e netter Bonus.

Schafen flaachen Bauch

Wann Dir besuergt iwwer d ' rasse gehéiert déi bis elo am Bauchbereich, hëllefen Hinnen einfach übungen zum uhuelen. An Hirem Komplex beinhalt eng Rei vun einfache Techniken fir d ' Erofsetze vun der Fett am Beräich vum Bauches a säitlech:

1. Rockt d ' Press. Si mussen sech a Positioun um Réck. Verschränkt d ' Hänn hannert de Kapp, an no an no reißen Hire Oberkörper vum Buedem. Déi richteg Technik bedeit Spannung duerch d ' Bauchmuskulatur. Maachen Se 4-5 Durchgängen no 10-15s mol.
2. Bügel ass eng effektiv übung fir Bauch a Flanke. Op dem Réck liegend, Lift an de Ellenbogen oder Handflächen, reißen Si de Réck vum Gehäuses vum Buedem. Duerno, Lift an de Socken. Däi Kierper muss d ' balancieren op véier Punkten: zwou Hänn an zwee Füsse. Mat Kraftaufwand ze bleiwen statisch, sou laang wéi méiglech. Optimal Zäit — vu 5 Minutten.
3. Eng vun de wichtegsten Aktivitéiten fir schlanke Navigatioun an flaachen Bauch ass e "Vakuum". Et sollt e genee sou déif wéi méiglech einzuatmen a mat dem ausatmen zéien Se de Bauch staark an sech. Mat "Vakuum" kann een déi éischt Resultater uhuelen pro Woch. Et lount sech, op nüchternen Magen, wouduerch d ' Muskeln innerhalb vu 5 Minutten a méi.
4. Säiten-Press. Et ass eng kierperlech übung ënnerscheet sech vun der klassescher Variant doduerch, datt déi ursprénglech Positioun — op der Säit liegend an net nëmmen op dem Réck. Säiten-Press erméiglecht d 'schrägen Bauchmuskeln ze Braucht, fir d' Navigatioun ze maachen an Fett ze verbrenne an dësem Beräich. Féieren Si 5 Ansätze no 10 mol op all Säit.
5. Huelen Se Rückenlage. Konsultéiert d 'Féiss no vir, an d' Hänn verschränkt hanner de Kapp. Mat dem ausatmen heben Si d ' Been no uewen, wéi "réckelen" Si d ' ënnescht Press. D 'übung wierkt op d' problematische Deel vum Bauches, an deem d ' Oflagerungen sammelen sech an Éischter Linn. Maachen Si 5 Ansätze fir 10 mol.

Fir séier uhuelen Doheem, virun allem, wann et drëm geet, de Bauch, ass et wichteg, d ' Resultater vun Etüden Ernierung. Verklengert de Volume vum Magens, kënne Si liicht a Form ze bréngen, duerch kierperlech übungen.

Mir stettin op de Réck a maachen de grazisen

Vill nei Athleten op der Sich no Trainingsprogramm fir d ' Gewichtsreduktion, dat aktivéiert all Muskelgruppen a vergiess Si de Réck. D ' Wirbelsäule — e ganz wichtegt Organ, dat ënnerstëtzt de ganzen Organismus an erméiglecht him Bewegung. Dacks ass d ' Ursaach vum übergewichts ass eng Stéierung am Bewegungsapparat. Eng Auswiel vun übungen fir de Réck, hëlleft Schmäerzen ze vermeiden an Hatt a ganzheitlich de Kierper ze stärken:

1. Sollten Si sech schlofe op de Réck mat rotatiounsellipsoide Äerm laanscht de Kierper. Mat dem ausatmen heben Si d ' Becken vum Buedem, Höhlenforschung an de Réck. Richtiges Training bedeit eng Paus fir 1-2 Sekonnen am ieweschten Punkt. Mat der Einatmung — gi Se an d ' ursprénglech Positioun. Widderhuelungen vun 20-30 mol.
2. Am sëtzen op der Matte, heben Si d 'Äerm no uewen, andeems Si d' Spannung. Quetschen d ' Muskeln vum Gesäßes, fueren op déi Iech no dem klengen Spaweck hin an hier no 5 Minutten mat Pausen.
3. Stinn, heben Si e just Bee a leeë Se et op der Projektions-Uewerfläch. Den zweete Fouss steet flaach op de Buedem. Mat der Ausatmung beugen Si sech no vir Schreiwen zum Bee, dehnen d ' Muskeln. Féieren Si 5 Ansätze fir 10 mol.
4. Sëtzen um Buedem an hält Hire Réck riicht, huelen Si en déiwe Atemzug. Mat dem ausatmen zéien Si Hir Hänn duuss op der Gréisst vun de Been, net ze vergiessen d ' Positioun vum Rückens. D ' Duerchféierung vun der Missioun 10-20 mol.
5. Op dem Réck liegend, Strecken, Si rotatiounsellipsoide sinn d ' Äerm laanscht de Kierper. Ausatmen, heben Si den ënneschten Deel vum Kierper, sou datt d ' Schulterblätter op dem Buedem. Senken Si grad Been hannert de Kapp, sou wäit wéi méiglech. Féieren Iech 2-3 Sätz vu 15 Widderhuelungen.

Et gëtt vill Zorte vu Beschäftigungen fir d ' Wirbelsäule. Stäerkung vun de Réck ass an der Lag, net nëmmen eng Rei vun übungen zum uhuelen Doheem, an all Zorte vu Sport-Hobby (schwamme).

Strafft Hänn

Sportler, d 'übungen fir Anfänger vergiess dacks iwwer d' Hänn, duerch d ' Opmierksamkeet kritesch, Hirer Meenung no net Ongeféierlech. Awer d ' Hänn ëmmer am A, an Hiert Ausgesi kann eng Quantitéit soen, dofir lount et sech, aktivéieren Dir Braucht am Fitness-übungen:

1. Si brauchen GEWICHTE — Flaschen mat Waasser oder engem anere Gewiicht. Wieren Si genee, kippen Si d ' Boîtier no vir. Mat dem ausatmen gewannen Hänn mat gewichten laanscht der Hüfte. Widerhuelen Si 3 Sätz vu 15-20 mol.
2. Ënner de selwechte Ausrëschtung, vibriert. Verdünnen Si d 'Hänn a verschidde Richtungen mat der Einatmung a mat der Ausatmung lues gewannen zu gläiche sech, d' Gefill vun der Spannung. Maachen huet Si De 4 Sätz vu 15-mol.
3. PUSH-UPS gëllen als eng vun den effektivsten übungen fir d ' Nivellierung der Hand. Ausgangsstellung ass d 'selwecht, dat an der Leiste, nëmmen d' Lag vun der Hänn an e wéineg breet. Lues beugen Si d 'Ielebou a senken Si d' Boîtier, mat der Einatmung zréck an d ' Ausgangsposition. Ze dinn 3 Sätz vun 10 mol.

Fir de Ofworf Gewiicht Optional üben am Fitness-Club. Haut gëtt et vill alternativen Trainingsinstrumenter Halle — ausgoend vum Online-Training zum uhuelen bis hin zu Beschäftigungen an de häuslichen Bedingunge fir Fraen a Männer. Wann régime, erreecht een d ' Resultat kënnt Dir an allen a finanzielle Ressourcen-Méiglechkeeten.

Wéi aktivéiert een d ' Resultater vun der richteg Ernierung

Fir d ' qualitative Erofsetze vum Körpergewichts puer Trainingseinheiten kann net genuch sinn. Et gëtt recommandéiert, Anpassungen un Hir Ernierung, ersat minderwertige an schädliche Produkter nëtzlech alternativen. Awer net iwwerdreiwen — bei staarke Belastungen de Kierper ënner Stress an speichert d ' Fette.

Vergiesst net d ' Kalorien-Defizit

Et gëtt eng gëlle Regel uhuelen — de Kierper verbrennt Fett, wann aufwendet méi Kalorien, wéi et verbraucht.

Bei der Berechnung vun der Kalorien-Regel ze berücksichtegen Mifflin-San Giora:

Basis-Liewensmëttel = (9.99 * Gewiicht a kg) + (6.25 * Kierpergréisst an cm) – (4.92 * Alter an Joer) – 161.

Déi sech ermëttelt Zuel multiplizéiert mat dem Faktor vun der kierperleche Aktivitéit (1,2 bis 2,0), nüchterne Einschätzung Hirer Stuf, huelen an dann vum Resultat 20%. D ' Resultat géif bedeiten, déi noutwendeg deeglech Norm Kalorien fir Si. Éier Si an der erhalen Zuel ouni Fanatismus.

Gesunde Spaweck provoziert Salzablagerungen am Organismus an der iwwerzeegung d ' Genesis vun Akne, Stéierungen vun der Darmperistaltik an deene rasse gehéiert. Fir d 'qualitative Reduktioun vun Körpergewicht sollten Si konzentréiere sech op d' allmähliche Resultater. Bei der Unerkennung vun der Ernierung a regelméisseg Trainingseinheiten kommen direkt uhuelen. An fir d ' Resultater Wäert aginn Sport an der Lëscht vun Hirer Hobbyen a genéisst deen neie liewensstil.